2024-01-05

タイ料理の青パパイヤのサラダ　ソムタムの作り方　青パパイヤの切り方

新型コロナの感染症対策も緩和され、タイに遊びに行った人も増えたのでは。
海外旅行から戻ってくると、ふと向こうの国の味が恋しくなるもの。
今日はタイ料理の青パパイヤのサラダ「ソムタム」の作り方を紹介します。

食物繊維たっぷり、酵素たっぷりで、ノンオイルでダイエットにもよさそう。

レシピ

（タイ人が屋台等で料理しているYou Tubeの動画を複数見て調べました。我が家ではこのレシピで定着。）

①にんじん少々・青パパイヤを千切りする。
青パパイヤは半分だけ皮をむいたら、この写真のように手に持つ。
包丁の刃をたたきつける。ジャングルの原住民がナタでワイルドにやるように、トントンとリズムよく。
たくさん縦に切れ目が入ったら、手前から奥に向かって包丁でシュッシュッと削いでいく。
えんぴつけずり機がなかった世代か、ジャングル出身者ならよくわかるはず。
皮を半分だけむいたのは、すべりやすいから。
すごく硬いので、普通にまな板の上で千切りにするより、この方が楽だし早い。
千切りできるピーラーもあるけれど、それだともっと力がいる。刃物で叩くのが一番。

②千切りにした青パパイヤが何カップあるか測る。それによって調味料の量を調整する。
数える時は、１カップ、２カップ、サワディカップと数えましょう。

③ボウルに干しエビ、生の唐辛子、生にんにくを入れ、すりこぎ等でたたきつぶす。
そこへナンプラーか塩・きび砂糖かココナッツシュガー・タマリンドエキス・ライムかレモン汁・顆粒の鶏ガラスープの素を入れて、まぜて粉類を溶かす。

④千切りしたにんじんと青パパイヤを③に少し入れて、まぜながら、すりこぎ等で叩く。
少しずつ足していき、あまり叩いてないところと、よく叩いてしんなりしているところ、食感の違いを生み出す。
トマトも入れる。

④さらにライムかレモン汁を加える。くだいたナッツも入れる。
味見をして、何か足りなければ足す。

にんじんを買い忘れて、写真ではにんじん無し。本来は少し入れる。

材料（青パパイヤ千切り２カップ分）
・青パパイヤ千切り２カップ
・にんじん千切り少々
・ミニトマト５つ位
・にんにく１片
・干しエビ小さじ１
・生の唐辛子（１個＝ほとんど辛くない、２個少し辛い・・・好きなだけ入れる。なければチリパウダーや乾燥鷹の爪でも可）
・くだいたナッツ大さじ１（ピーナッツ。なければアーモンドでも美味しい）
・ナンプラー大さじ１～２か、塩大さじ2分の１位
・タマリンドエキス大さじ１、タマリンドペーストならやや少なめに
・ライム汁かレモン汁（どちらでも味一緒）先に大さじ１、後で味見つつ更に大さじ１
・ヤシ砂糖かキビ砂糖大さじ１
・顆粒の鶏ガラスープの素小さじ１

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うちの近所のローカルな小さなスーパーは、時々なぜか青パパイヤやココナッツの実まるごと一個等、かわった食材を売っている。
ちなみに魚も名前の分からない魚や、謎の肝等が売っていて、「鮮魚　おいしいよ」とだけラベルがあり、なんの魚だよ、とつっこみたくなる。

2020-05-17

ココナッツ粉で朝食づくり～卵、牛乳、小麦アレルギー対応レシピの紹介～

食品食事ダイエット料理ヴィーガン、ベジタリアン、菜食主義

強力粉は見当たらないけど、薄力粉ならまたスーパーの棚に並びだした。
そして、前に台湾の芋圓作りで使って、大量にあまっているタピオカ粉なら家にある。
というわけで、ココナッツ粉を追加で購入し、手に入るものだけで朝ごはんをつくりました。
うちの強力粉残り１kg半は、今は大事にとっておきます。
卵を使わないパンケーキのレシピ探すの、苦労したわ。
ついでに牛乳も使わないので、卵、牛乳アレルギーの人にも。

ココナッツ粉（coconut flour)　i herbで購入
クーポンコード HIB331 入力で初回１０％オフ。ぜひお使いください。

タピオカ粉の平たいパン
（卵、牛乳、小麦粉不使用）

www.buywholefoodsonline.co.uk

タピオカ粉175ｇ、ココナッツ粉（ココナッツミルク粉ではない）50ｇ、塩小さじ１、ココナッツオイル大匙２、255ｍｌ温水をまぜる。麻の実は省略（ゴマでもいいのかも）。
オイルを少しひいたフライパンで焼く。
今回は４分の１の量で、１枚分だけ料理。

もちもちして、しょっぱくておいしい。確かにナンみたいにカレーの主食によさそう。
１枚約385kcal

ビーガンココナッツ粉パンケーキ

www.rhiansrecipes.com

メープルシロップ大匙４
リンゴ酢大匙１（またはレモン果汁大匙２）
植物ベースのミルク400ｍｌ（アーモンドミルクとか。今回はココナッツミルク使用）
ベーキングパウダー小さじ２
ベーキングソーダ小さじ４分の１
ココナッツ粉３０ｇ（ココナッツミルク粉ではない）
小麦粉１７０ｇ（グルテンフリーの小麦粉か、サブプレーンの小麦粉だって。サブプレーンの小麦粉って何？分からないから普通の薄力粉使った。）
バニラエッセンは省略

これらの材料を、ココナッツオイル等の植物オイルをひいたフライパンで、１枚ずつ焼く。

日本のパンケーキみたいなかさの高いやつではなく、ペチョッとしたパンケーキ。水分量もう少し減らした方が、上方向にふんわりするのかな？
味はココナッツ好きな人なら、好きだと思う。
カロリーが、ココナッツミルクを使ったせいで、このレシピの半分の量（1人分）で、約700kalに🐷
調理１５分の消費カロリーが約３５kcalだから、ダイエット中の現在、１日の半分のカロリーを朝食だけでとってしまった。
そのわりにあんまりお腹膨れないから、おそろしい。でも腹持ちはいい。ココナッツミルク使うんじゃなかった。今度作る時はアーモンドミルクか豆乳にしよう。
私牛乳アレルギーじゃないから、牛乳でもいいし。

今日は、家の中で片付けとかして、体を動かすことにする。
疲れていなければ、エアロビクスもやろうかな。１０分で５０kcal消費できるから。

↓お気に入りのエアロビクス

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2019-11-24

インドのヨガ教室にいる気分になる動画集め

ダイエット癒しアーユルヴェーダインド

スリランカのバーベリンリゾート
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30 minutes practice of Sivananda Yoga for beginners to intermediates

目を動かすとか。全身の動きがあまりないやつ↓

Nitya Yoga

説明はないけど、一緒にやってる気分になる。座ったまま、ストレッチ多め。約15分↓

Himalayan Hatha Yoga : Warm Up

一時間半たっぷりと↓

Sivananda Yoga Class - 90 min

各ポーズをていねいに教えてくれている。退屈しないテンポ↓

Traditional Hatha Yoga - 50 Asanas for Beginners and Advanced Yogies

上級者向けの、どうなってんだ？と思うポーズ。終盤のポーズは全くできません。マントラ付き。説明なし、とにかく師匠についていくべし。

Advanced Traditional Hatha Yoga with Babu Raj. Flexibility & Strength from the Himalayas, India

崖の上のヨガシリーズ。これはまだ説明なくてもマネしやすい↓

Sakshi Hatha Yoga - Trikonasana or the Triangle Pose

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2019-07-15

ダイエットの神アプリ

ダイエット

カロリー計算と体重コントロールがアプリによって簡単になった。
タニタのアプリが使いやすく、ちゃんと痩せてきているので、敬意を表し、様をつけて「タニタ様」と呼んでいる。

あれは去年の５月。名古屋に１週間程用があり、毎日大好きな味噌カツを食べていたら、ＢＭＩ18.5の体型から、２kg増えた。
外食おそるべし。どこで食べても、食事のほとんどが炭水化物とタンパク質、脂質で構成されている。味噌煮込みうどんには、ネギが数切れだけ。野菜はどこだ！？

関西に帰ってもさらに増え続け、最終的に３月にはＢＭＩ21になった。
見た目も、服のサイズもかわった。証明写真で比べてみると、そりゃもう…。
ホルモン剤も飲んでいたので、そのせいもあると思った。でも止めても体重はむしろ増えていく。揚げ物や炭水化物も結構減らしているのに、おかしい。
医師達は「この薬、太る人はすごく太る。」「食欲さえ抑えることができれば。」「結局、消費カロリーを摂取カロリーが上回るかどうかなんだけど。」とおっしゃる。

これ以上太ったら、服全部買い替えや！と危機感を感じ、
消費カロリー>摂取カロリーになるように、カロリー計算をちゃんとしていこうと思った。
だがいちいちネットでカロリーを調べて、エクセル等に入力していくのは、なかなか大変。
何か使いやすいアプリはないかと、試しにダウンロードしてみたのが、タニタ様だった。

タニタ様の特徴
・食品、食材ごとにカロリーを計算できる。なので最近はチマチマ、重量を測りながら食べている。
手作りのパン等は、「手作りパン９分の１～kcal」等と自分で登録できる。
・無理のない目標設定しかできない。例えば基礎代謝量を下回る１日の目標摂取カロリーは、リバウンドのリスクが高いので、設定できない。
・消費カロリーも計算してくれる。立ち仕事＝〇kcal　とか。
・脂質、炭水化物、タンパク質のバランスが取れているかも分かる。
・グラフで体重と体脂肪の推移がわかる。ちょっとしたむくみ等の誤差も、数日の平均をとることで修正される。
・体重をもっと増やしたい人も使える。
・もっとも良いことは、こうして数値やグラフで見える化するので、食べすぎを自覚しやすいこと。

まず、現在の体重と身長、普段どの位運動するか、何日で何キロ痩せたいかを入力する。すると、一日の目標摂取カロリーが自動計算により表示される。
私は休日はごろごろすることが多いので、１日１２５０kcal位を目標に設定された。
これは１日１２５０kcal位食べて、超えてはいけないということ。ただし運動で消費したら、その分だけ多めに食べても良い。

これが画面↓
このように、階段状に体重が減っているのがわかる。
月に１～２回、体重が減らない、グラフが水平の時期がある。
それは停滞期というもので、体脂肪が燃えて水にかわり、比重が重くなることや、ホメオスタシスによるものらしい。

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だいたいＢＭＩ２０位の人が、１ｋｇ体脂肪を減らそうとすると、ー７０００kcal必要らしい。
だから１日や２日で、急に１kgも脂肪が増減するなんてありえない。
ダイエットは、地道にやるかどうかなのだ。

タニタ BC-705N WH 体重計体組成計日本製ホワイトシンプル自動認識機能付き測定者をピタリと当てる

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2019-05-19

生理前太り対策。生理前〇〇を食べなければ、体重は増えない！

アーユルヴェーダダイエット食事

生理前の２週間前、つまり排卵日の後からは黄体期であり、ちょっとだけ妊婦寄りの体になる。そして無いのだけれど、出産の大出血に備えて、体が水分や脂肪等、いろんなものを蓄えようとして、太りやすいだの、むくむだの、体が勝手にそうなって、美容にはマイナスな時期になる。

女性は毎月のタイミングをはかりつつダイエットすべしという。
せっかくはじめの２週間ですっきりしても、排卵日をすぎればウソみたいに足はパンパン、お腹もボリュームアップする。そして焦って運動しても、この時期はほとんど痩せない。

私はスリランカのバーベリンで、アーユルヴェーダ医の診察の時、聞いた。
何か質問ある？って言われたから、急に思いついたのだ。
「生理前に体重が増えるんですが、どうしたらいいですか？」

Ｄｒ.「それは皆同じよ。誰でも２キロ位は増えるわよ。」

Ｄｒ.「動物性のものを、生理前だけ食べなければ体重は増えない。」

（ちなみにこんな生理の話を通訳しているのは、超イケメンスタッフである。）

え！？それだけでいいの？
ちょっと信じがたかったが、私のあれだけ何してもしつこかった生理痛をたった１週間で３分の１に減らし、数年ぶりのハイビジョンの瞳を提供してくれたアーユルヴェーダである。やってみようと思った。

帰国後、初の黄体期を迎え、Ｄｒ.のいいつけを守った。
排卵期が終わったら、肉魚卵、一切とらず、全て豆や豆腐等の植物性タンパク質に置き換えた。ちなみにヴァータ体質なので、牛乳だけは飲んでいたが。

あら不思議♪　本当に体重が増えなかった。毎回必ず２㎏程増えていたのに。
それからずっと生理の２週間前だけは植物性蛋白質と野菜、主食、牛乳だけとっていた。おかげで、それ以上体重が増えることはなかった。
ハードな筋トレもしないし、普通に通勤で数十分歩いたり仕事したりするだけなので、それほど高たんぱくなものを食べなくても、体調をくずすこともなかった。ハードな肉体労働をする人はもうちょっと食べた方が良いかもしれないけど。
もちろん、リバウンドも無い。

結局のところ、肉を豆にかえることにより、カロリーが抑えられたからなのかは、まだ分からない。
最近はホルモン剤で生理がないので、調べようがない。誰かデータをとってみてほしい。

そういえば、『そんなにハッキリ排卵日だの黄体期だの分かるなんて、ヴェティ子ったら基礎体温つけてるのね。』とお思いの方もおられるだろう。
しかし、私は基礎体温などつけていない。
体の感覚とオリモノだけで排卵日がわかるのだ。
そのポイントは…
①排卵日１、２日前、卵巣のあたりがチクチクする。
　今回は右の卵巣だなぁ等と思っていたら、実はチクチクする方が排卵とは限らないらしい。
②肌と髪が一番ツヤツヤする。
③時々、お腹の中で、排卵によって出血した感覚があり、体液か血液かがまわりにかかっている感じと、それによる痛みがある。
④排卵したら、弾力のあるわらび餅のようなオリモノが出る。
　これはビリングス排卵法といい、１５年前に知った。
わらび餅の大きいのがボロンと出て、透明なおりものが出なくなったら、黄体期のスタートである。私の場合は、わらび餅が出た日の翌日からが黄体期１日目。
黄体期のホルモンがちゃんと働いていれば、そこからきっかり１５日目で、生理１日目がはじまる。
生理日予測アプリが役に立たないという人も、ぜひよく観察してみたらいかがかと。

そして無理をせず、健康的な食生活を楽しんでほしい。

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2019-05-17

食べ物のドーシャと効能の勉強ノート＜お行＞

アーユルヴェーダ食事食品病気ダイエット

ドーシャ　→　Ｖ＝ヴァータ　　Ｐ＝ピッタ　　Ｋ＝カパ
＋上げる　±かわらない　－下げる
〇＝良いという説がある　　×＝良くないらしい
（※効果が実証されているとは限らない）

この３つのドーシャ全て増やさずにバランスをとるのが良いらしい。
ドーシャって何？という方は過去記事を・・・ ayuruvettyco.hatenablog.com

・オーツ（調理済み）
　ＶＰＫ－
　食べ合わせ：〇ミルク
　個人的には、細かくくだいてあるオーツを水とミルクでタジン鍋で煮て、プリンみたいにフルフルになったところ、メープルシロップをかけて食べるのが好き。ちなみにタジンで煮るのは、普通の鍋より早いから。分量は大匙１のオーツに対して、カップ１位の水分、ミルクと水の割合は好みで。煮ていて水分が足りなくなれば足す。

www.iherb.com

・オオバコ
　〇ノイローゼ、下痢、消化、心臓、婦人病、頭痛、関節、発熱、ぜんそく
　これの汁でうがいをすると、口内炎やのどの痛みに良い。